Comment vaincre la fatigue hivernale : les armes secrètes pour la combattre

L’hiver est une saison brutale. Les jours sont plus courts, le soleil se couche plus tôt et il est plus difficile de rester dehors pendant un certain temps. C’est le moment de l’année où vous commencez à avoir l’impression qu’il n’y a jamais assez d’heures dans une journée, que tout semble plus difficile que d’habitude et que votre niveau d’énergie ne cesse de baisser.

Tout cela peut entraîner une fatigue hivernale, ce sentiment d’être épuisé même si vous avez bien dormi la nuit précédente. Mais il existe des moyens de combattre cette dépression hivernale !

Qu’est-ce que la fatigue hivernale et quels sont ses symptômes ?

Également connue sous le nom de dépression hivernale, de trouble affectif saisonnier (TAS) ou de trouble de l’humeur lié à la météo, elle survient lorsque les personnes ressentent un épuisement mental et physique accru pendant la période de faible luminosité des mois de cette saison.

Cette fatigue entraîne souvent des difficultés de concentration, de l’anxiété, de l’irritabilité et une diminution du rendement au travail. L’insomnie est également fréquente en ce sens que les réveils nocturnes sont fréquents en raison de la difficulté à dormir pendant des périodes suffisamment longues. Les symptômes disparaissent généralement au printemps, lorsque les heures de lumière du jour recommencent à augmenter.

Cet effet n’est pas causé uniquement par les journées courtes, mais elle est généralement combinée à une exposition à l’air froid ou sec, ce qui peut entraîner une sensation d’étouffement ou de congestion dans la tête.

Les symptômes sont souvent liés à des changements d’humeur, avec une baisse de moral, de l’irritabilité et de l’anxiété. Elle peut également être due à des rythmes non naturels qui sont perturbés par le manque de lumière du soleil ou le temps froid. Cela peut entraîner des difficultés à dormir plus que d’habitude (insomnie) et un sentiment d’épuisement pendant la journée.

Système immunitaire affaibli face aux virus hivernaux

Il n’est pas rare que les gens se sentent épuisés pendant les mois très froids. Nous sommes fatigués de nous emmitoufler, de gratter la glace sur nos pare-brise et de pelleter la neige. Notre corps en a assez de rester à l’intérieur toute la journée alors qu’il fait nuit dehors. Et nous avons du mal à nous motiver pour sortir lorsque le temps est si froid que notre haleine s’embue devant nous dès que nous mettons le pied dehors. Mais ce que beaucoup de gens ignorent, c’est qu’il y a une raison sous-jacente à leur fatigue hivernale : ils combattent un virus ou une infection !

Il s’avère que les virus prospèrent par temps froid parce que l’organisme a du mal à produire de l’énergie en raison des basses températures, ce qui entraîne une léthargie des cellules immunitaires et compromet vos défenses naturelles contre les maladies.

L’un des effets de la saison froide est qu’il peut entraîner une baisse de votre système immunitaire lors des fluctuations saisonnières. Le déclin des défenses de l’organisme entraîne une diminution de l’immunité, ce qui signifie que vous êtes moins capable de combattre les virus et les infections.

Impact au niveau social

Les symptômes de la fatigue hivernale peuvent être aggravés par un mauvais soutien social. Un manque de motivation pour voir les amis ou la famille, des sautes d’humeur fréquentes et un comportement irritable sont autant de symptômes courants qui montrent que les gens ont tendance à s’isoler pendant les mois très froids, ce qui ne fait qu’accroître le sentiment de solitude. Elle peut souvent conduire à la dépression, qui se caractérise par des sentiments de tristesse, de désespoir et de solitude. Les personnes souffrant de dépression hivernale peuvent avoir du mal à sortir du lit le matin, à rester concentrées pendant la journée et/ou à maintenir des horaires de nuits de repos régulières, voire être incapables de le faire.

Quelle alimentation adopter pour combattre la fatigue de l’hiver ?

Certaines personnes disent que le moyen le plus simple de combattre la fatigue hivernale est de suivre un régime. C’est peut-être vrai, mais il n’est pas toujours facile de savoir quel type de régime fonctionnera pour vous et votre mode de vie. Nous allons examiner trois types de régimes différents : paléo, végétalien et méditerranéen. Nous parlerons également de la façon dont ces régimes peuvent aider à combattre l’angoisse saisonnière.

petit dejeuner healthy
Petit dejeuner healthy

Le régime paléo

Le régime paléolithique ou paléo a gagné en popularité au cours des dernières années. Une alimentation basée sur des aliments qui auraient été disponibles à l’époque préhistorique, avant le développement de l’agriculture, tels que les fruits, les légumes, les noix et les viandes maigres comme le poisson et la volaille. L’idée est que manger comme un homme des cavernes vous aidera à perdre du poids et à vous sentir mieux.

Un régime paléo se compose principalement de fruits et de légumes frais, d’œufs, de noix, de graines, d’huiles saines (comme l’huile d’olive), de viande et de poisson. Comme la plupart des régimes, le régime paléo a ses avantages et ses inconvénients. Mais si vous souffrez d’anxiété ou de dépression ce régime pourrait être celui qu’il vous faut.

L’un des grands avantages est que ce régime fournira à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour combattre l’anxiété et la baisse de moral. Il agit également sur le plan émotionnel en fournissant une structure, en éveillant l’esprit chaque jour et en éliminant les envies d’aliments malsains comme les sucreries ou les glucides raffinés qui peuvent conduire à des crises de boulimie. Ce régime vous encourage également à manger beaucoup d’aliments riches en acides gras oméga-3, qui ont été associés à une meilleure humeur.

Si vous vous sentez dépassé par l’idée de bouleverser vos habitudes alimentaires, il serait peut-être préférable d’adopter ce régime en douceur plutôt que de plonger la tête la première. De cette façon, vous serez en mesure de voir comment le régime vous fait vous sentir, s’il vous aide avec votre anxiété.

Le régime végétalien

Comme le régime paléo, le mode de vie végétalien tourne autour des fruits et de légumes frais. Mais au lieu d’un bon repas avec de la viande ou du poisson, les végétaliens mangent des aliments qui proviennent uniquement de plantes, notamment des haricots et des légumineuses. Vous pensez peut-être que devenir végétalien n’est pas un bon choix pour votre santé mentale, mais de nombreuses personnes trouvent qu’un régime végétalien peut réellement aider à combattre l’anxiété et le sentiment de déprime.

Comme le régime paléo, un régime végétalien est riche en vitamines et minéraux, notamment en vitamine C, qui renforce le système immunitaire, ainsi qu’en vitamines B, magnésium, fer et acides gras oméga-3. Ce type d’alimentation contient également des produits chimiques appelés antioxydants, qui peuvent aider à réduire l’anxiété et la dépression.

Enfin, un régime végétalien élimine les glucides et les sucres raffinés. Cela permet de traiter non seulement la fatigue hivernale, mais aussi un trouble de l’humeur courant appelé trouble affectif saisonnier (TAS), causé par le changement de saison. Et si vous êtes inquiet à l’idée de devenir végétalien parce que cela semble difficile, ne vous inquiétez pas ! Allez dans votre épicerie locale et faites le plein de tous vos aliments végétaliens préférés. Ensuite, consultez quelques délicieuses recettes en ligne pour apprendre à les préparer d’une manière à la fois délicieuse et saine.

Le régime méditerranéen

Une étude menée par l’Université de Las Palmas de Gran Canaria a révélé que pour les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété légère, l’adoption d’un régime méditerranéen a été d’un grand secours. Ce régime se compose d’une alimentation avec beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes et de haricots, ainsi que d’aliments comme l’huile d’olive et les poissons gras.

Le régime méditerranéen est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à lutter contre la baisse du moral. Donc, si vous vous sentez dépassé ou si vous cherchez un changement, essayez d’adopter ce régime pour améliorer votre moral et votre bien-être général.

Vitamines et compléments alimentaires durant l’hiver

Ce n’est pas seulement le temps froid qui nous rend léthargiques, c’est aussi le manque de soleil, les faibles niveaux de vitamine D et le fait d’être trop assis en raison des activités de vacances. Lorsque nous dormons moins ou que nous ne mangeons pas bien, notre organisme peut connaître ce que les experts appellent le “blues de l’hiver” ou le trouble affectif saisonnier (TAS). Pour certaines personnes, cela signifie se sentir triste et déprimé pendant quelques semaines, tandis que d’autres souffrent de dépression tout au long de la saison. Si vous ressentez ces symptômes, essayez d’ajouter ces vitamines et compléments alimentaires à votre régime alimentaire afin de lutter contre la fatigue hivernale.

La vitamine D

La vitamine D aide à réguler l’humeur en équilibrant la production de sérotonine dans le cerveau. Elle contribue également à renforcer les muscles et les os, ce qui entraîne une sensation de bien-être.

Complexe de vitamines B

Le complexe de vitamines B contribue à la production d’énergie par le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. La vitamine B12 est particulièrement utile, car elle est nécessaire pour rendre la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine disponibles aux cellules du corps. Elle agit également sur l’hypothalamus, qui contrôle l’humeur et les émotions.

Fer

Durant les périodes fraîches, une carence en fer peut entraîner un manque d’énergie important. Ces suppléments vous permettent également de vous sentir bien en vous aidant à éviter le stress grâce à une production accrue de sérotonine.

Acides gras oméga-3

Une grande partie de notre vitamine D provient de l’exposition à la lumière du soleil, mais si nous n’en prenons pas suffisamment, nous pouvons en consommer grâce à ces compléments. Elle est essentielle pour les fonctions cérébrales et la santé cardiaque.

La vitamine C

La vitamine C est anti-stress, car elle renforce le système immunitaire, réduit la fatigue et combat les rhumes. En tant qu’antioxydant, elle bloque également les radicaux libres qui conduisent à l’inflammation des tissus.

Magnésium

Le magnésium vous aide à combattre le stress en augmentant la production de sérotonine tout en renforçant votre système immunitaire. Elle est également bonne pour la fonction musculaire tout en réduisant le niveau de stress.

Retrouver la lumière pour faire le plein en vitamine D

Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux changements dus au manque de lumière et souffrent de la fatigue saisonnière débilitante. Mais il y a de l’espoir ! La carence en vitamine D est liée à un risque accru de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’infections respiratoires.

soleil vitamine d
Soleil vitamine D

Obtenir votre dose de vitamine D grâce au soleil

Le soleil est la principale source de vitamine D, notre organisme la produit au contact direct de la lumière du soleil. Parmi toutes les vitamines, celle-ci présente de nombreux avantages importants pour notre santé générale, notre système corporel et nos muscles. Elle a un effet qui favorise le développement et l’entretien des os et des dents. Elle joue également un rôle dans la production d’insuline et la régulation de la pression sanguine.

La plupart des gens doivent s’exposer à la lumière naturelle du soleil au moins 15 minutes chaque jour de mai à août, les mois où les heures de clarté sont les plus longues.

En saison hivernale, il est plus difficile pour notre organisme de produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil, car les jours sont plus courts et les rayons du soleil doivent traverser davantage de pollution atmosphérique avant de nous atteindre.

Prenez votre dose de lumière naturelle sous forme de suppléments

Pour les personnes qui ne bénéficient pas d’un ensoleillement suffisant, notamment celles qui se couvrent la peau pour des raisons culturelles ou religieuses et celles qui vivent dans des régions plus froides avec peu d’heures de lumière naturelle du jour, il peut être nécessaire de prendre un complément riche en vitamines.

Avoir une bonne activité sportive pour rester en bonne forme en hiver

Il y a des choses que vous pouvez faire pour vous assurer que votre corps soit prêt pour quand le printemps arrivera enfin. L’hiver est souvent synonyme de beaucoup plus de temps passé à l’intérieur, ce qui signifie moins d’activité physique et donc moins d’exercice pour notre corps. Cela signifie aussi parfois que l’on mange plus d’aliments réconfortants comme les tartes, les biscuits et les gâteaux, tous très riches en calories, mais pauvres en valeur nutritionnelle. Cette combinaison de manque de mouvement et de suralimentation laisse de nombreuses personnes se sentir léthargiques ou fatiguées à la fin de l’hiver chaque année. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour lutter contre cette fatigue avant qu’elle n’ait une chance de s’installer, et ainsi rester de bonne humeur !

Prendre de l’air frais et faire un peu d’exercice est souvent tout ce qu’il faut pour donner du tonus et un coup de fouet à vos niveaux d’énergie. Même si vous êtes très occupé cette saison froide, essayez d’utiliser votre pause déjeuner pour faire une courte promenade à l’extérieur pour prendre l’air, ou peut-être faites-vous quelques promenades rapides avec des amis ou des membres de votre famille après le dîner chaque soir. C’est aussi le moment idéal pour reprendre l’activité physique que vous avez peut-être délaissée pendant les mois plus chauds, comme aller à la salle de sport ou pratiquer un sport d’hiver amusant.

Si vous avez remis à plus tard la pratique d’une activité physique, pourquoi ne pas faire de cette saison une période très active, où vous vous engagez à adopter un mode de vie active pendant quelques mois en entier. En vous engageant à passer plus de temps à être actif en hiver, vous donnerez du tonus à votre corps, et vous l’aiderez à long terme à rester en bonne forme.

Cela vous aidera également à retrouver votre niveau d’énergie dans les premiers mois du printemps, ce qui est toujours un bonus !

Bien dormir en hiver afin de bien récupérer

On croit souvent à tort qu’il faut dormir moins pendant les mois les plus froids de l’année, mais cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! En fait, il est important d’avoir un sommeil réparateur suffisant pendant ces mois pour des raisons de santé physique et mentale. Il peut être difficile de bien dormir lorsque vous avez froid ou que vous ressentez d’autres symptômes comme une peau sèche ou un mal de gorge causé par un faible taux d’humidité qui peut rendre votre gorge irritée. Vous pouvez également vous réveiller plus souvent au cours de la nuit en raison des quintes de toux provoquées par le froid.

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas bien à cette période de l’année ?

C’est la période de l’année où nous commençons tous à nous sentir un peu à cran : nous sommes plus sensibles, et nous ne gérons pas les choses aussi bien. C’est comme si notre corps savait que la saison froide arrive et qu’il va faire très froid dehors. Les nuits sont également plus sombres, ce qui peut perturber encore plus nos horaires de repos au lit.

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas bien à cette époque de l’année ? Voici quelques symptômes courants qui peuvent survenir si vous ne vous reposez pas assez pendant les mois de fraîcheur.

Vous serez plus grincheux que d’habitude

Le manque de repos peut rendre les gens irritables ou de mauvaise humeur, car il affecte les centres de régulation de l’humeur dans le cerveau. Alors que votre organisme a besoin de sommeil réparateur pour la récupération physique après de longues heures de travail ou d’école, votre esprit a également besoin de dormir pour récupérer d’une longue journée. Si vous passez un mois ou deux sans dormir suffisamment, ne vous étonnez pas si votre patience s’amenuise et si vous êtes frustré par de petites choses.

Vous aurez l’air fatigué en permanence

Même si vous dormez 8 heures chaque nuit, le manque de repos aura toujours des effets, qui se manifestent sur votre visage. Bien qu’il ne soit pas amusant de voir des poches sous les yeux, le manque de sommeil peut imiter les signes du vieillissement et provoquer des poches autour des yeux. Vous pouvez même avoir l’air fatigué tout le temps parce que vous avez une réelle baisse d’énergie.

Vous serez en proie au blues de l’hiver

Votre humeur joue certainement un rôle dans la façon dont vous gérez les choses, et si vous vous sentez déprimé, vous pourriez ne pas être aussi optimiste que d’habitude. Vous pouvez constater que vous n’avez pas votre niveau d’énergie normal. Et bien dormir est la première chose à faire lorsqu’il s’agit de gérer la dépression.

Vous aurez du mal à rester concentré

Il est très important de dormir suffisamment chaque jour afin d’avoir suffisamment d’énergie pour se concentrer sur les tâches à accomplir. Si vous ne dormez pas bien à cause du stress ou d’autres raisons, votre capacité d’attention sera courte, et votre cerveau ne fonctionnera pas aussi bien que d’habitude

Vous prendrez du poids

Si vous ne dormez pas assez, il y a de fortes chances pour que vous preniez du poids. Selon une étude, les personnes qui dormaient moins de 7 heures par jour prenaient plus de poids et avaient un risque plus élevé d’obésité.

Quelques conseils pour obtenir un sommeil de meilleure qualité pendant ces mois plus froids

Les matins d’hiver sont souvent accueillis par un sentiment de léthargie et de désorientation. Les journées sombres et froides peuvent avoir des conséquences néfastes sur le corps humain, surtout lorsque nous dormons dans un endroit non chauffé ou sans assez de couvertures pour nous tenir chaud la nuit. Il a été démontré que ce manque de repos a un effet négatif sur notre santé mentale et notre fonction cognitive. Il peut même augmenter notre risque de dépression et de troubles anxieux. Mais il y a de l’espoir ! Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pendant ces mois plus froids qui aideront votre esprit et votre corps à obtenir une nuit de meilleure qualité afin de vous sentir frais et dispos lorsque vous vous réveillez le matin. Voici quelques conseils pour obtenir une nuitée de meilleure qualité pendant la saison froide !

Dormez dans une pièce dont la température est comprise entre 15 et 20 degrés Celsius

Des études ont montré que la plupart des gens dorment mieux lorsque la température se situe entre 15 et 20 degrés Celsius. Essayez donc de baisser le thermostat avant d’aller vous coucher, ou envisagez de vous procurer une jolie petite couverture jetable ! Une couverture jetable vous tiendra au chaud sans rendre votre et moite. Les températures plus froides peuvent vous aider à dormir plus longtemps et à approfondir votre cycle REM, alors n’oubliez pas de ne pas rallumer le chauffage avant le matin !

Dormez dans une pièce bien ventilée

Des études ont montré que dormir dans une pièce bien ventilée vous donnera un sommeil de meilleure qualité en régulant la température de votre corps et réduire l’humidité dans l’air. Essayez de garder la porte de la chambre ouverte, ou envisagez de vous procurer un déshumidificateur pour votre chambre ! Dormir dans une pièce bien ventilée est également bon pour réduire les symptômes de l’asthme et votre peau sera agréable et fraîche le matin !

Évitez de manger avant d’aller vous coucher

Des études ont montré que se coucher après un gros repas entraîne un sommeil de mauvaise qualité, probablement parce que votre système digestif est encore en plein travail. Si vous avez vraiment envie d’une collation de minuit, essayez de manger des flocons d’avoine ou quelques craquelins au lieu d’un véritable festin !

Respectez un horaire de sommeil régulier

Quand on y pense, le soleil se lève et se couche à peu près à la même heure toute l’année. Alors pourquoi faisons-nous comme si notre horaire de sommeil changeait selon que l’heure d’été est en vigueur ou non ? C’est probablement à cause de ce que l’on appelle le décalage horaire social – le décalage horaire social se produit lorsque vous vous couchez et vous réveillez bien plus tard (ou plus tôt) que vous ne le pensez pendant les week-ends. Cela entraîne toutes sortes de problèmes avec vos heures pour dormir, non seulement le week-end, mais aussi pendant la semaine ! Essayez donc de dormir à des heures régulières toute l’année en vous couchant et en vous réveillant à peu près à la même heure tous les jours – même le samedi et le dimanche !

Limitez votre consommation de caféine

Des études ont montré que boire de la caféine six heures avant de se coucher peut réduire la qualité de votre sommeil de 23 %. Ne buvez donc pas de café ou de boissons énergisantes trop tard dans la journée si vous voulez de bonnes nuits de repos!

Avant d’aller vous coucher, prenez une tasse de lait chaud

Cela pourrait ressembler à quelque chose que votre grand-mère dirait. Mais c’est en fait vrai ! Des études ont montré que boire du lait chaud aide votre corps à s’endormir plus rapidement. Et ce n’est pas seulement parce que vous avez sommeil après avoir bu une boisson chaude ! Le lait chaud contient du tryptophane, un acide aminé qui est utilisé par votre cerveau pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui sont toutes deux des aides naturelles pour vous aider à vous endormir. Vous ne rejoindrez pas les bras de Morphée en seulement quelques minutes, mais le lait chaud contient également du calcium, qui aide à réguler l’horloge interne de votre organisme. Alors, prenez un verre de lait chaud avant de vous coucher, vous dormirez mieux !

Conclusion

Ce n’est un secret pour personne que l’hiver peut être une période difficile pour de nombreuses personnes. Qu’il s’agisse de la météo, des fêtes de fin d’année ou tout simplement de la fièvre de la cabane, il y a de nombreuses raisons de se sentir fatigué et épuisé cette saison. Il existe également des moyens étonnamment simples de lutter contre ces sentiments de léthargie sans avoir à prendre trop de pilules de caféine ou à dépendre de boissons énergisantes artificielles toute la journée. Alors avant de décider de céder à la fatigue hivernale, jetez un coup d’œil à ces conseils présents dans cet article pour améliorer la qualité de votre sommeil !