Tout le monde rêve d’avoir des fessiers biens fermes et agréables à voir, dans un petit short ou dans un pantalon. Pour obtenir un tel résultat, il faut réaliser une série d’exercices et investir du temps.
Parmi les exercices qui permettent d’agir sur la totalité des fessiers, il y a le hip thrust. Si vous n’avez jamais entendu parler de ce mouvement, vous vous posez une multitude de questions, notamment concernant sa mise en œuvre. Nous vous proposons de découvrir ici les muscles ciblés par le hip thrust et les erreurs à éviter pour bien muscler le fessier.
Quels sont les muscles sollicités par le hip thrust ?
Le hip thrust est une activité qui a pour objectif de muscler vos fessiers. Lorsque vous pratiquez un tel exercice, il agit immédiatement sur les abdominaux et les lombaires. En effet, lorsque vous exécutez l’exercice, le gainage se fait automatiquement. Votre sangle abdominale qui tient la barre vous permet de solliciter les lombaires et les abdominaux de manière simultanée.
Dans la phase concentrique du hip thrust, les ischions jambiers qui sont une partie antérieure des cuisses sont sollicités. Afin d’avoir de belles fesses, plusieurs femmes exécutent cet exercice. C’est principalement parce qu’il sollicite les fessiers. Enfin, les quatre faisceaux musculaires sont très travaillés lorsque vous faites une séance de hip thrust.
Comment bien exécuter le hip thrust ?
Afin de réaliser le hip thrust, vous aurez besoin d’un banc de musculation, d’une protection en mousse et d’une barre. Pour commencer, vous devez positionner le banc de musculation et placer le haut du dos à plat en mettant vos pieds au sol joints à 90° avec le reste du corps. N’oubliez pas de mettre la barre au niveau des hanches pour compléter votre posture. Dans le but de ne ressentir aucune douleur, les professionnels recommandent d’installer une protection en mousse.
Une fois que vous êtes en position, vous aurez besoin de l’aide de quelqu’un pour porter la barre, sauf si vous décidez de la positionner avant de commencer l’exercice. Le but du hip thrust est de relever le poids en vous servant du bassin et des hanches. Vous devrez également contracter les fesses dans la position haute pendant quelques secondes. Comme mentionné plus haut, les lombaires interviennent aussi dans la réalisation du mouvement, mais vous devez éviter de trop cambrer votre dos lorsque vous êtes en position de contraction en haut. Si vous réussissez à contracter optimalement les fessiers grâce au relevé du bassin, vous obtiendrez d’excellents résultats. Pour continuer votre exercice, vous devez revenir à votre position initiale et recommencer les séries.
Quelles sont les erreurs courantes lors de la pratique du hip thrust ?
Lors de la réalisation du hip thrust, certains sportifs inexpérimentés commettent plusieurs erreurs. Pour bien effectuer cet exercice, vous devez absolument éviter les pratiques suivantes.
Le cambrage du dos
L’extension de la colonne vertébrale se produit en position haute lorsque le poids porté au niveau des hanches est trop lourd. Le problème, c’est qu’au lieu de muscler vos fessiers, vous sollicitez inutilement le bas du dos, ce qui peut causer des blessures. Vous devez donc vous concentrer et garder votre poitrine vers le bas, basculer votre bassin vers l’arrière et serrer les fessiers.
L’oubli du travail sur les talons
En ne poussant pas sur les talons ou en les soulevant du sol, votre cuisse travaille plus intensément tandis que votre postérieur est soulagé de l’effort. Malheureusement, ce n’est pas le but de l’exercice. Pour bien le réaliser, vous devez diriger le flux de la puissance vers le sol par les talons.
Pourquoi pratiquer le hip thrust à la salle de sport ?
Que vous soyez une femme ou un homme, si vous souhaitez développer les muscles des fessiers, le hip thrust est exactement ce qu’il vous faut. Pour plus d’efficacité, vous devrez impérativement l’accompagner d’autres mouvements tels que les fentes, les squats, etc. c’est d’ailleurs pour cette raison que cet exercice figure dans les programmes d’entrainements conçus par les coachs sportifs.
Une fois que vous pliez vos genoux au cours de la pratique du hip thrust, tout votre poids est contrôlé par vos jambes, vos omoplates et vos abdominaux. Lorsque vous tendez les hanches, à force de résister contre le relâchement, les cuisses, les jambes et les muscles fessiers vont se contracter. Si vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats, c’est un exercice que vous devez absolument faire. Le plus intéressant, c’est qu’il ne fait pas gonfler les cuisses et comporte peu de risques de blessures.
Hormis l’aspect esthétique, le hip thrust a plusieurs avantages. Grâce à ce mouvement, vous réussirez à soulever des charges lourdes, à sauter et à monter des marches. Voilà tout l’intérêt de le pratiquer lorsque vous vous rendez en salle de sport.
En définitive, le hip thrust fait partie des meilleurs exercices pour développer les fessiers. Si vous souhaitez paraître beau/belle lorsque vous enfilez un petit short ou un pantalon, n’hésitez pas à l’essayer.
